栄養プラスのストック食材 | かける・混ぜる・あえるだけの食材7つ

家族のために、毎日作るごはん。
少しでも、栄養のあるごはんを作りたい◎
息子が、あまり好き嫌いがないのもあり「せっかくだから体にいいごはんを作りたい」と思うようになりました。
そんな時に本で見かけたのが「ストック食材」という言葉。
ストック食材とは、缶や乾物など長期保存がきく食材のこと。
我が家でも常備しています◎
読んでみると、ストック食材には、調理をしなくても、手軽に栄養が摂れるものも多いと感じました
この記事では、毎日のごはんに手軽に栄養がプラスできる、
- 我が家のストック食材
- ストック食材で作っているおかず
を紹介します。
栄養をプラスして、毎日の健康につなげていきましょう◎
ストック食材はそのまま食べられるものを選ぶ


ストック食材を選ぶ時、特に重視しているのが、火を通さなくても食べられること。
火を通さなくてもいいので、
- かけるだけ
- 混ぜるだけ
- あえるだけ
で、手軽に栄養を摂ることができます。
手軽さを重視すると、くたくたに疲れた日でも、簡単に栄養がプラスできます◎
ツナ缶があれば、たんぱく質をプラスできる^^
我が家で常備しているストック食材を紹介します。
我が家で常備しているストック食材
ここでは、我が家で常備しているストック食材を紹介します。
【海苔】巻くだけではない「かける」海苔


1つ目は「海苔」
のりは、海の中の栄養成分がギュギュっと濃縮した結晶です。特に、日頃不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりと含まれています。
引用:【公式】のりの栄養価 – 佐賀県有明海漁業協同組合
骨や歯を強くしてくれる海苔は、
子どもにも、積極的に食べてほしい!
我が家のお気に入りは「漁師のまかない海苔」
海苔といえば、長方形の板海苔をおにぎりに巻くイメージでした。
「漁師のまかない海苔」は、バラバラの状態で乾燥させた「ばら海苔」なので、料理にそのまま加えることができます◎
ちぎらなくて良いのがラク◎


水で戻す必要がないので、調理の最後にパッと入れるだけで、手軽に栄養をプラスすることができます◎
他にも
うどんやラーメンのトッピングにもおすすめ◎


休日のお昼ごはんに、手軽に栄養をプラスできます^^
【しらす】手軽に魚を摂れる


2つ目は「しらす」
しらすは、カルシウムがとくに多く含まれるほか、ビタミンDやビタミンB12、たんぱく質、EPA・DHAなど、その他の栄養素も豊富です。
引用:しらすの栄養素や効能は?しらすの種類や効果的な食べ方も解説 | ふるなび公式ブログ ふるさと納税DISCOVERY
調理が大変な魚が、手軽に食べられて嬉しい^^
火を通さなくても食べることができるので、ごはんやサラダにかけるだけで栄養プラス◎
最近のお気に入りは、しらすと小松菜の自家製ふりかけです。


ごはんにかけても、混ぜ込みおにぎりにしても、美味しく食べられます◎
【かつお節】副菜の和え物に大活躍


3つ目は「かつお節」
鰹節には、アミノ酸がたくさん含まれます。
とくにイソロイシン、ロイシン、バリンはまとめてBCAAと呼ばれ、筋肉量を増やすために重要な栄養素で、BCAAを強化した栄養補助食品も市販されているほどです。
引用:鰹節の栄養はすごい!~メリットデメリットなど健康への効果を解説~ | シンクヘルス株式会社
小さくパックされているかつお節は、おかか和えに大活躍!
中途半端に余った野菜も、おかかで和えてれば立派な副菜に◎


だし醤油を使えば、味も間違いなしです◎
【魚缶】長期保存できるストックの王道


4つ目は「魚缶」
魚の缶詰には、必須脂肪酸の中でも摂りにくいEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった「オメガ3脂肪酸」が含まれており、生活習慣病や動脈硬化、認知症の予防などに効果が期待できます。
引用:「健康コスパ」を徹底比較 魚の缶詰編|特集「健康コスパで選ぼう!」 – ウェルネス総合研究所
そのままサラダの具としても食べられるし、ごはんに載せるだけでも栄養プラス◎
我が家でヒットしたのが、サバの水煮缶で作る「あら汁」です。


野菜もたっぷり摂れる、お気に入りのレシピ^^
魚缶はそのまま食べられるし、長期保存もできるので、常備しておきたい食材です。
【ごま】どんな料理にでも使える


5つ目は「ごま」
脂質、たんぱく質、炭水化物がバランス良く含まれるほか、鉄やカルシウム、セレンなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン、食物繊維も含まれています。
引用:ごまの効果・効能|抗酸化作用があるので40代以降の人に特におすすめ | 株式会社真誠(しんせい)
かけるだけ・和えるだけで栄養が摂れるごま。
ごま和えやきんぴらで活用しています。
ごま和えは、冷蔵庫から出すだけで一品になるので、よく作っています。


根菜のきんぴらにも、ごまをたっぷり◎


我が家の副菜づくりに欠かせないストック食材です。
【ミックスナッツ】おやつにもぴったり


6つ目は「ミックスナッツ」
ナッツには主にタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質などの栄養素が含まれています。(中略)また「若返りのビタミン」とも言われるビタミンEが多く含まれているので、抗酸化作用があり、老化防止に役立つとされています。
引用:栄養の宝庫・ナッツを食べよう! | 味の兵四郎(ひょうしろう)公式通販サイト
食塩や油を使っていないものを常備しています。
そのまま食べられるし、おやつ作りにも大活躍◎


オートミールのおいしい食べ方を探していたときに見つけたレシピです。
間食にもヨーグルトのトッピングにもピッタリで、週1で作って食べています◎
【ミックスビーンズ】彩りアップにも活用


7つ目は「ミックスビーンズ」
豆によって違いはありますが、タンパク質や食物繊維、ミネラルやビタミンも含まれるバランスの良い食材です。
引用:ミックスビーンズはタンパク質&食物繊維の摂れるバランスの良い食材! – カロリア流 これが最後のダイエット
入れるだけで栄養&彩りがアップするので、重宝しています◎


ミックスビーンズは、トマト味との相性がバツグン◎
ミネストローネやトマト煮込みの具として活用しています。
ストック食材の参考にした本


参考にした本は『成功する子は食べ物が9割』という本です。
この本は栄養に関する知識を得られるだけではなく、
- 年齢別1日のごはん目安量
- 1日の食材を食べきるメニュー例
- 栄養を強化するレシピ
- 食に関するお悩み解決Q&A、など
幼児や小学生のごはんを作る時におすすめの1冊。
読んだきっかけは、子どもが1日に食べる目安量を知りたかったから。
献立のバランスやストック食材など、すぐに実践できることが多くて良かったです◎
続編もあります
続編がこちら
続編も数冊あり、さまざまな角度からアプローチしやすくなっています◎
子どもの栄養を考える、読み物としてもおすすめの本です^^
おわりに
普段のごはんに栄養をプラスすることができる、ストック食材。
そのまま食べられるものを選ぶと、手軽に栄養をプラスすることができます◎
栄養をプラスしたごはんは、毎日の健康にもつながります。
手軽に栄養を摂ることができるストック食材を、ぜひためしてみてください^^
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