栄養プラスのストック食材 | かける・混ぜる・あえるだけの食材7つ

2018年7月2日2026年5月28日

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家族のために、毎日作るごはん。

さおり

少しでも、栄養のあるごはんを作りたい◎

息子が、あまり好き嫌いがないのもあり「せっかくだから体にいいごはんを作りたい」と思うようになりました。

そんな時に本で見かけたのが「ストック食材」という言葉。

ストック食材とは、缶や乾物など長期保存がきく食材のこと。

さおり

我が家でも常備しています◎

読んでみると、ストック食材には、調理をしなくても、手軽に栄養が摂れるものも多いと感じました

この記事では、毎日のごはんに手軽に栄養がプラスできる、

我が家のストック食材
ストック食材で作っているおかず

を紹介します。

栄養をプラスして、毎日の健康につなげていきましょう◎

成功する子は食べ物が9割

ストック食材はそのまま食べられるものを選ぶ

ストック食材を選ぶ時、特に重視しているのが、火を通さなくても食べられること。

火を通さなくてもいいので、

かけるだけ
混ぜるだけ
あえるだけ

で、手軽に栄養を摂ることができます。

手軽さを重視すると、くたくたに疲れた日でも、簡単に栄養がプラスできます◎

さおり

ツナ缶があれば、たんぱく質をプラスできる^^

我が家で常備しているストック食材を紹介します。

我が家で常備しているストック食材

ここでは、我が家で常備しているストック食材を紹介します。

【海苔】巻くだけではない「かける」海苔

1つ目は「海苔」

のりは、海の中の栄養成分がギュギュっと濃縮した結晶です。特に、日頃不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりと含まれています。

引用：【公式】のりの栄養価 – 佐賀県有明海漁業協同組合

骨や歯を強くしてくれる海苔は、

さおり

子どもにも、積極的に食べてほしい！

我が家のお気に入りは「漁師のまかない海苔」

海苔といえば、長方形の板海苔をおにぎりに巻くイメージでした。

「漁師のまかない海苔」は、バラバラの状態で乾燥させた「ばら海苔」なので、料理にそのまま加えることができます◎

さおり

ちぎらなくて良いのがラク◎

特に活躍しているのが、毎日のみそ汁。

水で戻す必要がないので、調理の最後にパッと入れるだけで、手軽に栄養をプラスすることができます◎

他にも

うどんやラーメンのトッピングにもおすすめ◎

さおり

休日のお昼ごはんに、手軽に栄養をプラスできます^^

漁師のまかない海苔

前田屋

【しらす】手軽に魚を摂れる

2つ目は「しらす」

しらすは、カルシウムがとくに多く含まれるほか、ビタミンDやビタミンB12、たんぱく質、EPA・DHAなど、その他の栄養素も豊富です。

引用：しらすの栄養素や効能は？しらすの種類や効果的な食べ方も解説 | ふるなび公式ブログふるさと納税DISCOVERY

さおり

調理が大変な魚が、手軽に食べられて嬉しい^^

火を通さなくても食べることができるので、ごはんやサラダにかけるだけで栄養プラス◎

最近のお気に入りは、しらすと小松菜の自家製ふりかけです。

ごはんにかけても、混ぜ込みおにぎりにしても、美味しく食べられます◎

【かつお節】副菜の和え物に大活躍

3つ目は「かつお節」

鰹節には、アミノ酸がたくさん含まれます。
とくにイソロイシン、ロイシン、バリンはまとめてBCAAと呼ばれ、筋肉量を増やすために重要な栄養素で、BCAAを強化した栄養補助食品も市販されているほどです。

引用：鰹節の栄養はすごい！～メリットデメリットなど健康への効果を解説～ | シンクヘルス株式会社

小さくパックされているかつお節は、おかか和えに大活躍！

中途半端に余った野菜も、おかかで和えてれば立派な副菜に◎

だし醤油を使えば、味も間違いなしです◎

キッコーマンいつでも新鮮旨み広がるだししょうゆ

キッコーマン

【魚缶】長期保存できるストックの王道

4つ目は「魚缶」

魚の缶詰には、必須脂肪酸の中でも摂りにくいEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった「オメガ3脂肪酸」が含まれており、生活習慣病や動脈硬化、認知症の予防などに効果が期待できます。

引用：「健康コスパ」を徹底比較　魚の缶詰編｜特集「健康コスパで選ぼう！」 – ウェルネス総合研究所

そのままサラダの具としても食べられるし、ごはんに載せるだけでも栄養プラス◎

我が家でヒットしたのが、サバの水煮缶で作る「あら汁」です。

【参考】【栄養満点】さば水煮缶で作る！簡単美味しいあら汁

さおり

野菜もたっぷり摂れる、お気に入りのレシピ^^

魚缶はそのまま食べられるし、長期保存もできるので、常備しておきたい食材です。

【ごま】どんな料理にでも使える

5つ目は「ごま」

脂質、たんぱく質、炭水化物がバランス良く含まれるほか、鉄やカルシウム、セレンなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン、食物繊維も含まれています。

引用：ごまの効果・効能｜抗酸化作用があるので40代以降の人に特におすすめ | 株式会社真誠（しんせい）

かけるだけ・和えるだけで栄養が摂れるごま。

ごま和えやきんぴらで活用しています。

ごま和えは、冷蔵庫から出すだけで一品になるので、よく作っています。

根菜のきんぴらにも、ごまをたっぷり◎

我が家の副菜づくりに欠かせないストック食材です。

【ミックスナッツ】おやつにもぴったり

6つ目は「ミックスナッツ」

ナッツには主にタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質などの栄養素が含まれています。（中略）また「若返りのビタミン」とも言われるビタミンEが多く含まれているので、抗酸化作用があり、老化防止に役立つとされています。

引用：栄養の宝庫・ナッツを食べよう！ | 味の兵四郎（ひょうしろう）公式通販サイト

食塩や油を使っていないものを常備しています。

さおり

そのまま食べられるし、おやつ作りにも大活躍◎

最近作っているのが、オートミールとミックスナッツの自家製グラノーラ。