「3つのいいこと日記」効果や書き方 | 寝る前5分のポジティブ習慣

毎日頑張っているママへ。

家事育児をこなす日々の中で、

• 今日も何もできなかった
• 子どもにイライラしてしまった

と思うことはありませんか？

出産直後から、ワンオペ家事育児が当たり前の日々。

ただ過ぎていく毎日に、モヤモヤをぬぐいきれない日も多くありました。

そんな私の心を回復させてくれたのが「3つのいいこと日記」でした。

3つのいいこと日記は「その日あった良いことを3つ書く」寝る前5分で書ける日記。

心が軽くなったり、考え方や視点が広がったり、気持ちがラクになっていきました。

この記事では、ママにこそ取り入れてほしい、

• 3つのいいこと日記の効果
• 実際に私が書いていること

紹介します。

気持ちが上向きになる、1日5分の小さな習慣を、ぜひ試してみてください◎

3つのいいこと日記は幸せ度が上がる習慣

3つのいいこと日記は、

寝る前にその日あった良いことを3つ書き、 どうしてそれが良かったのかを振り返る

習慣です。

「3つのいいこと日記」セリグマン博士の実験

3つにいいこと日記について、セリグマン博士が約60人に行った実験があります。

セリグマン博士…
ポジティブ心理学の第一人者。伝統的な「問題解決型」心理学から転換し、人間の幸福や強みに焦点を当てる。

この実験では、日記を一週間続けることで、

• うつスコアの減少が6か月後まで続く
• 幸福度スコアが日を追って増え続ける

という結果が出ました。

参考：悲観症克服：就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣 | プレジデントオンライン

私が日記をつけて感じた変化

• 気持ちが軽くなった
• ネガティブからの切り替えがスムーズになった
• 考え方や視点が広がった

気持ちがラクになるのを実感しました◎

3つのいいこと日記で感じた効果

ここでは3つのいいこと日記をつけていて感じた効果を紹介します。

「今ここにあるもの」に目を向けやすくなる

1つ目は、「今ここにあるもの」に目を向けやすくなったこと。

私がいちばん大きく感じた効果は「今ここにあるもの」に目を向けられるようになったことでした。

3つのいいこと日記を書く時は「今ここにあるもの」に意識して目を向けることが必要です。

何気なく毎日を過ごしていると、

• 自分には○○がない
• 今日も○○ができなかった

など「ないもの」に、目が向いてしまいます。

3つのいい日記を続けると「よかったこと」「今あるもの」に目を向けやすくなりました。

書いていくうちに、

• 今日もおいしいごはんを食べられた
• 今日も子どもが笑っている
• 家事は進まなかったけれどちょっと休めた

「今ここにあるもの」に幸せを感じやすくなりました。

「今に目を向ける」私の体験談

私も息子が0歳の頃、ワンオペ家事育児にいっぱいいっぱいだったときは、

と「ないもの」ばかりに目を向けていました。

意識して振り返ってみると、

• 子どもの成長を感じられた
• コンビニスイーツが美味しかった
• ママ友からステキな情報を教えてもらった

「今日はこんないいことがあった」と思えるようになりました◎

まとめ

3つのいいこと日記には、

• 「ないもの」よりも「あるもの」
• 「できなかったこと」よりも「できたこと」
• 「失ったもの」よりも「手元にあるもの」

「今ここにあるもの」に目を向けやすくなる効果があります。

物事の別の面を見られるようになる

2つ目は、物事の別の面を見られるようになったこと。

マイナスの思考になってしまう時、「悪いできごとが起こったから」と思いがちではないですか？

しかし、プラスの思考もマイナスの思考も、

できごとそのものではなく「それをどう感じるか」によって変わってきます。

マイナスの思考が起こる仕組み

うつ病の認知療法の創始者として知られるアーロン・ベックの理論では、

「悪いできごとが直接マイナスの思考を起こす」のではない。

「できごとのマイナス面に注目してしまうことで、マイナスの思考が起こる」

とされています。

「物事の別の面を見る」私の体験談

例えば、子どもがテーブルのコップを倒して牛乳をこぼしてしまったとき。

イライラしていた頃の私は「なんでこぼすの！？」となっていました。

別の面から見たら…

• テーブルに手が届くようになったという成長
• これを機にしっかり掃除しようという動機
• 置き場所を変える必要があるという対策

このように考えることもできます。

「何気ないできごと」も「いいこと」になる

別の面に目を向けることは、マイナス感情の切り替えだけではなく、

「何気ないできごと」を「いいこと」として、とらえやすくなります。

ある冬の日、雪が解け始めて道が歩きやすくなっていた時のこと。

「雪が解けて道が歩きやすかった」というただそれだけのことですが、

• もっと歩きやすくなるな
• 服を着こまなくてもよくなる
• これからたくさん外で遊べる

まとめ

できごとは、自分次第でプラスにもマイナスにもとらえることができます。

それでも、マイナスに感じたことを、すぐにハッピーにするのは難しいかもしれません。

とりあえずは「まあ、いいか」と思えればオッケーということにしておきます♪

周りに幸せが増えていく

3つ目は、周りに幸せが増えたこと。

3つのいいこと日記は、自分だけではなく周りにも幸せが増えていくのも効果のひとつです。

これは「幸せの波及効果」と呼ばれるもの。

幸せは自分だけではなく、周りにも伝わっていきます。

ハーバード大学の調査によると、1人が幸せだと、

• 「日常的に接している家族や友達」の幸福度が平均して15％上昇する
• 「友だちの友だち」の幸福度が平均して10％上昇する
• 「友だちの友だちの友だち」の幸福度が平均して6％上昇する

という結果が出ています。

「ポジティブな空気は伝染する」は、研究に基づいた理論なのです◎

「幸せが増えていく」私の体験談

子育てをしていると、親である私のテンションが、子どもに伝わっていると感じるときがあります。

私が忙しそうにしていると、子どもがぐずる。
私がまったりしていると、ひとりでご機嫌で遊ぶ。

そう感じたことがありました。

ママ自身が幸せを感じられる時間を増やすと、子どもの幸せにもつながると実感しています。

まとめ

3つのいいこと日記で自分の幸せが増えると、周りにも幸せが増えていきます。

寝る前の5分という続けやすい習慣なので、ママの幸せな時間を増やすのにもぴったりです◎

いいこと日記に実際に書いていること

「3つのいいこと日記」に書いていること

• 嬉しかったこと
• 頑張ったこと
• うまくいったこと
• 誰かへの感謝

本当に些細なことや、小さなことでOK！

例えば

• 一度も赤信号に引っかからなかった
• 仕事がスムーズに進んだ
• 作った料理が今まででいちばん美味しかった
• 同僚からお菓子をもらった

身近なできごとにも、良いことはたくさん◎

息子がイヤイヤ期のときは

• ごはんを全部食べてくれた
• 生きていてくれて感謝！

みたいな日も続きました。
（しかも2つしかない…！）

だけど、ささやかなことでも記録していくと、「あの頃も悪くなかったな」と思える日がやってきます。

まずは小さなことから、3つじゃなくてもいいから、少しずつ「いいこと」を書き留めてみてください◎

3つのいいこと日記は手帳で習慣化する

3つのいいこと日記は、手帳に書いています。

バーチカルページの、23時以降の欄を活用。

 CITTA手帳ウィークリーページに書いていること

23時は予定が入らないので、日記を書くのにぴったり◎

「寝る前に、ここに書く」と決めておけば、習慣化もしやすくなります。

手元にノートや手帳がある方は、さっそく今日から、3つのいいこと日記をつけてみてください◎

おわりに

「3つのいいこと日記」をつけていると、

• 心が軽くなったり
• 考え方や視点が広がったり

気持ちがラクになっていきます◎

つい「ないもの」に目を向けがちな、一生懸命の日々。

寝る前5分の小さな習慣で、「今ここにある幸せ」に目を向けられるようになりました。

家事育児をこなす毎日だからこそ、「3つのいいこと日記」で幸せを見つけていきましょう♪

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