この記事では、寝る前の5分で幸福度を高められる習慣、3つのよいことメモについてお話します。
寝る前に1日を振り返ってみると、良かったことよりも、
- 失敗したこと
- できなかったこと
- ダメだったこと
に注目してしまいがちですよね。
それが続いてしまうと自分に自信がなくなってしまったり、自己肯定感が低くなってしまうという悪循環が。
「3つのよいこと」は寝る前にその日あった良いことを3つ書くという単純なものなのですが、毎日続けていくとプラスの変化が生まれるんですよ。
今回はそんな3つのよいことメモの効果と書き方について紹介していきます。
3つのよいことメモはマイナス面に注目してしまいがちな習慣を変えられるので、ぜひ試してみてください
3つのよいことメモとは？
3つのよいことメモは、ポジティブ心理学の第一人者であるセリグマン博士が幸福度を高めるために提唱している、
寝る前にその日あった良いことを3つ書き、 どうしてそれが良かったのかを振り返る
という習慣です。
うつの改善にも効果が見られ、１週間続けると、
- うつの度合を示す数値が30％減少した
- その効果は半年間続いた
という実験結果もあるんですよ。
【参考】悲観症克服：就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣 | プレジデントオンライン
3つのよいことメモの効果
何気ない毎日に「良いこと」を見つけられるようになる
最初にも書きましたが、私たちはどうしてもできなかったこと・ダメだったことなど悪いことに注目しがちです。
それとは逆に、「3つのよいこと」はその日の出来事から「良いこと」を積極的に見つけていくことになります。
その日の出来事から「良いこと」を探すということは、何気ない出来事をプラスに受け止める練習にもなるのです。
何となく毎日を過ごしていると「良いこと」に気付かずに通り過ぎています。
最初は「3つもいいことなんてなかったよ」と思うかもしれませんが、その日を振り返れば小さな「良いこと」は見つかるはず。
まずは自分の身近にある小さな「良いこと」に目を向けてみてください。
物事のプラスの面を見られるようになる
私たちがマイナスの思考になってしまうときは、どうしても「悪い出来事が起こった」と思ってしまいがちです。
しかし、うつ病の認知療法の創始者として知られるアーロン・ベックの理論によると、
「悪い出来事が直接マイナスの思考を起こす」のではなく、「出来事のマイナス面に注目してしまうことでマイナスの思考が起こる」
とのこと。
プラスの思考もマイナスの思考も、出来事そのものではなく「それをどう感じるか」で変わってくるのです。
先ほど3つのよいことメモは、何気ない出来事をプラスに受け止める練習にもなると書きました。
つまり3つのよいことメモで出来事の注目する点を変えてみると、これまで悪い出来事だと思っていたことも、プラスの思考でとらえられやすくなるのです。
周りに幸せが増えていく
何気ない毎日の出来事から「良いこと」を自分で見つけられるようになると、幸せだと感じられる時間は長くなります。
ポジティブ心理学では、
主観的に幸福な人は、そうでない人に比べて、病気が少なく、寿命が長く、収入が多い。幸福になれば、人は生産的で、行動的で、健康で、友好的で、創造的になる。そしてその幸福感は、家族や友人に伝播して行く。
という研究結果があります。
家庭や職場の雰囲気をプラスの方向へ進めたいと考えている方にも、「3つのよいこと」はおすすめの習慣です。
「3つのよいこと」の書き方
3つのよいこと、私は夜に手帳に書いています。
スマホで記録したいという方には、日記帳アプリがおすすめです。
「3つのよいこと」で書く良かったことは、
- 嬉しかったこと
- 頑張ったこと
- うまくいったこと
- 誰かへの感謝
などが挙げられますが、どれも些細なことで大丈夫です。
- 一度も赤信号に引っかからなかった
- 仕事がスムーズに進んだ
- 作った料理が今まででいちばん美味しかった
- 同僚からお菓子をもらった
このような身近なところから幸せを見つけてみましょう。
大事なのは、日々の生活に存在している「よいこと」に気付くこと。
私がいちばんすさんでいた息子イヤイヤ期のときは
- ごはんを全部食べてくれた
- 生きていてくれて感謝！
みたいな日が続きました（しかも2つしかない…）。
だけど、本当にささやかなことでも続けて記録してみると、思い出となった今では「悪くなかったな」とも思えるのです。
どんなに疲れた日でも、少しだけでも「よいこと」に目を向けられたら、その日の自分にちゃんと「お疲れ様」と言って1日が終えられるように感じます。
幸せは積極的に増やしていこう
今回は寝る前の5分で幸福度を高められる習慣、3つのよいことメモについてお話しました。
「3つのよいこと」を記録してみると、流されるように毎日を過ごしていると気付けないけれど、意識をすれば「良いこと」は身近にたくさんあると感じられるようになりました。
有名な歌詞に「幸せは歩いてこない」とあるように、幸福度を高めるために、幸せは積極的・能動的に探して見つけていくのが大切だと感じます。
何気ない毎日に幸せを見つけられる、寝る前5分の習慣をぜひ試してみてください。
