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つしま さおり
ライフオーガナイザー®
1987年登別市生まれ、札幌市在住

転勤族の妻、小2息子の母

ブログ運営や在宅ワークをする主婦


おうちで過ごす時間や暮らすことが好き

特技は自分のライフスタイルにあった暮らしの仕組みを作ること

当ブログでは
「幸せな暮らしは自分の手でととのえる」
をモットーに、ママのライフスタイルを最適化する暮らしのアイデアを発信しています
自分サイズのシンプルで心地よい暮らし

自己肯定感を高める習慣 | 3つのいいこと日記の効果や書き方

毎日、家事育児を頑張っているママへ。

寝る前に

  • 今日も何もできなかった
  • 今日も子どもにイライラしてしまった

と思うことはありませんか?

私も出産直後からワンオペ家事育児が当たり前の日々。

さおり

気持ちがすさむ日も多くありました

そんな私の心を回復させてくれたのが3つのいいこと日記(3 good things)でした。

これは寝る前にその日あった良いことを3つ書くという簡単なものですが、心に大きなプラスをもたらす習慣です。

私も3つのいいことを毎日積み重ねていくことで

  • 気持ちがふっと軽くなったり
  • ネガティブな状態からフラットに切り替えられるようになったり
  • 考え方や視点が広がったり

自分自身がラクになってくのを感じました。

この記事では毎日頑張っているママにこそ取り入れてもらいたい、3つのいいこと日記の効果や書き方を紹介します。

さおり

1日5分の小さなことですが、ママと子どもの笑顔につながるのでおすすめです

目次

3つのいいこと日記は幸福度が上がる習慣


3つのよいこと日記は、ポジティブ心理学の第一人者であるセリグマン博士が幸福度を高めるために提唱している、

寝る前にその日あった良いことを3つ書き、 どうしてそれが良かったのかを振り返る

という習慣です。

そしてこれは、うつ症状の改善にも効果がみられると言われています。

セリグマン博士が約60人に行った実験によると、「毎日寝る前に、その日にあった「よいこと」を3つ書き出し、これを一週間続ける」ことで、

  • うつスコアが減少した
  • うつスコアの減少は6か月後まで続いた
  • 幸福度スコアが上がった
  • 幸福度スコアは日を追って増え続けた

という結果が出たのです。

参考悲観症克服:就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣 | プレジデントオンライン

よかったことを3つ書いて振り返る。

たったこれだけの習慣で幸福度が上がるのはビックリですよね。

私自身も3つのいいことを記録するようになって、

  • 気持ちが軽くなったり
  • ネガティブからの切り替えがスムーズになったり
  • 考え方や視点が広がったり

プラスの効果を感じています。

さおり

実際にどんな効果があったか、具体的に紹介していきますね

いいこと日記で感じた効果

1:「今ここにあるもの」に目を向けやすくなる

私がいちばん大きく感じた効果は「今ここにあるもの」に目を向けられるようになったことでした。

何気なく毎日を過ごしていると無意識のうちに

  • 自分には○○がない
  • 今日も○○ができなかった

など「ないもの」に目を向けてしまいがちになっていました。

さおり

特に疲れているときは、マイナス思考のループに陥りがちですよね

けれど3つのいいことを書こうと思ったときには意識して「今ここにあるもの」に目をむけることが必要になってきます。

なので3つのよいこと日記を続けると、「よかったこと」「今あるもの」に目を向ける習慣がつきやすくなるのです。

次第に、

  • 今日もおいしいごはんを食べられた
  • 今日も子どもが笑っている
  • 家事は進まなかったけれどちょっと休めた

など周りから見れば小さなことかもしれませんが、「今ここにあるもの」に幸せを感じやすくなりました。

私も息子が0歳の頃、ワンオペ家事育児にいっぱいいっぱいだったときは、

  • 赤ちゃんがいるから好きなことが何もできない
  • 夫は協力してくれない

など「ないもの」ばかりに目を向けてモヤモヤ・イライラを抱えていました。

それでもその日あったことを意識して振り返ってみると、

  • 子どもの成長を感じられたり
  • コンビニスイーツが美味しかったり
  • ママ友からステキな情報を教えてもらったり

「今日はこんないいことがあったな」と「今ここにあるもの」にシフトしやすくなったのです。

3つのいいこと日記には

  • 「ないもの」よりも「あるもの」
  • 「できなかったこと」よりも「できたこと」
  • 「失ったもの」よりも「手元にあるもの」

このような「今ここにあるもの」に目を向けやすくなるという効果があります。

2:物事の別の面を見られるようになる

物事の別の面を見られるようになったことも3つのいいこと日記の効果です。

私たちがマイナスの思考になってしまうときは、どうしても「悪いできごとが起こった」と思いがち。

しかし、うつ病の認知療法の創始者として知られるアーロン・ベックの理論によると、

「悪い出来事が直接マイナスの思考を起こす」のではなく、「出来事のマイナス面に注目してしまうことでマイナスの思考が起こる」

らしいのです。

これはプラスの思考もマイナスの思考も、できごとそのものではなく

「それをどう感じるか」

によって変わってくるという理論。

たとえば、子どもがテーブルのコップを倒して牛乳をこぼしてしまったとします。

イライラしていた頃の私はすぐ、

さおり

なんでこぼすの!?

とマイナス思考になっていました。

けれど別の面から見たら、

  • テーブルの上に手が届くようになったという成長
  • これを機にしっかり掃除しようという動機
  • コップの置き場所を変える必要があるという対策

このように考えることもできるのです。

さおり

掃除は大変で疲れるんですが「こういう見方もあるよね」と思えるようになったことは大きな収穫でした

もちろんマイナス感情の切り替えだけではなく「何気ないできごと」を「よいこと」としてもとらえやすくなります。

ある冬の日、雪が解け始めて道が歩きやすくなっていました。

「雪が解けて道が歩きやすかった」というただそれだけのことですが、そこから

  • これから雪が解けたらもっと歩きやすくなるな
  • あたたかい日が続いたら服を着こまなくてもよくなるかも♪
  • 雪が解けてあたたかい日が続いたらたくさん外で遊べる!

たくさんのよいことを考えることもできるのです。

できごとは、自分次第でプラスにもマイナスにも変えることができます。

さおり

物事の注目する点を変えてみると、毎日の何気ないできごともプラスの思考で考えられて、幸せな気分が続くようになりました

3:周りに幸せが増えていく

3つのいいこと日記は、自分だけではなく周りにも幸せが増えていくというのも効果のひとつです。

何気ないできごとからいいこと見つけられるようになると、幸せだと感じられる時間が長くなります。

そしてその幸せは自分だけではなく周りにも伝わっていくのです。

ポジティブ心理学では、

主観的に幸福な人は、そうでない人に比べて、病気が少なく、寿命が長く、収入が多い。幸福になれば、人は生産的で、行動的で、健康で、友好的で、創造的になる。そしてその幸福感は、家族や友人に伝播して行く。

という研究結果があります。

さおり

ポジティブな空気は伝染すると言われますが、これは研究に基づいた理論だと言えるんですね

確かに、私の気持ちやテンションは子どもにも伝染しやすい気がします。

私がせかせか忙しそうにしているときほど子どももぐずりやすく、私がゆったりまったりしているときにはひとりでご機嫌で遊んでいたように思います。

自分の子どもとは言え、他人である子どもの機嫌を変えるのは難しいです。

だからこそ、まずはママ自身が幸せだと感じられる時間を作るのが大切だと改めて思います。

3つのよいこと日記は寝る前の5分で手軽に続けやすいので、ママが幸せだと感じる時間を増やすためにもオススメしたい習慣です。

いいこと日記の中身・具体例を紹介

「3つのいいこと日記」で書くことは、

  • 嬉しかったこと
  • 頑張ったこと
  • うまくいったこと
  • 誰かへの感謝

などが挙げられます。

けれど余裕がなかった当時の私が書いていたことは本当に些細なことでした。

私が書いていた3つのいいこと日記
  • 一度も赤信号に引っかからなかった
  • 仕事がスムーズに進んだ
  • 作った料理が今まででいちばん美味しかった
  • 同僚からお菓子をもらった

このように本当に身近なできごとを書いていました。

私がいちばんすさんでいた息子イヤイヤ期のときは

こんな日もありました
  • ごはんを全部食べてくれた
  • 生きていてくれて感謝!

みたいな日が続きました(しかも2つしかない…)。

だけど、本当にささやかなことでも続けて記録してみると、思い出となった今では

さおり

あの頃も悪くなかったな

と思えるようになったのです。

3つのいいこと日記は、まずは小さなことから、3つじゃなくてもいいから、少しずついいことを見つけて書き留める習慣をつけるのがオススメです。

「3つのよいこと」を書くツール

手帳で寝る前に1日を振り返る

私は3つのよいこと日記を手帳に書いています。

バーチカルページの、予定を書かない時間帯を活用。

新しいノートを買う必要もありませんし、「毎日寝る前に、この欄に書く」と決めておけば習慣化もしやすいのでオススメです。

いいこと日記はアプリもおすすめ

スマホで記録したいという方には、アプリの活用がオススメです。

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たとえばこちらのアプリでしたら、

  • 写真を添付できる
  • 1日4行という手軽さ

このような特徴があり、毎日の記録が続けやすくなっています。

スマホなら手元にあることが多いので、思い出したときにすぐ日記をつけられるのも大きなメリットです。

SNSで仲間とつながる

Twitterには3つのいいこと日記を記録するハッシュタグがいろいろあります。

ハッシュタグを利用すると、3つのいいこと日記を書いている人とつながることができます。

自分ひとりじゃ続けられないかも…という方は一緒に日記を書ける仲間を見つけることもオススメです。

さおり

ライフスタイルにあわせて続けやすいやり方を見つけてみてくださいね

幸せは意識して積極的に見つけていこう

今回は寝る前の5分で幸福度を高められる習慣、3つのいいこと日記を紹介しました。

「3つのいいこと」を記録してみると、

「今ここにある幸せ」はたくさんある

と感じられるようになります。

有名な歌詞に「幸せは歩いてこない」とあるように、幸福度を高めるためには、幸せは積極的・能動的に見つけるのが大切だと改めて感じました。

さおり

何気ない毎日の中で、幸せを一緒に見つけていきましょう♪

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