ポジティブ心理学「3つのいいこと日記」の効果や書き方

毎日、家事育児を頑張っているママへ。

寝る前に

と思うことはありませんか？

私も出産直後からワンオペ家事育児が当たり前の日々。

そんな私の心を回復させてくれたのが3つのいいこと日記（3 good things）でした。

これは寝る前にその日あった良いことを3つ書くという簡単なものですが、心に大きなプラスをもたらす習慣です。

私も3つのいいことを毎日積み重ねていくことで

自分自身がラクになってくのを感じました。

この記事では毎日頑張っているママにこそ取り入れてもらいたい、3つのいいこと日記の効果や書き方を紹介します。

3つのいいこと日記は幸せ度が上がる習慣

3つのよいこと日記は、ポジティブ心理学で提唱されている

寝る前にその日あった良いことを3つ書き、 どうしてそれが良かったのかを振り返る

という習慣です。

ポジティブ心理学の第一人者、セリグマン博士が約60人に行った実験によると、「毎日寝る前に、その日にあった「よいこと」を3つ書き出し、これを一週間続ける」ことで、

という結果が出ました。

参考 悲観症克服：就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣 | プレジデントオンライン

私自身も3つのいいことを記録するようになって、

プラスの効果を感じています。

自分を後回しにしがちなママにこそ、ポジティブ心理学の考え方や3つのいいこと日記の習慣はおすすめです。

関連記事 ママの幸せ度がアップするポジティブ心理学

いいこと日記で感じた効果

ここではいいこと日記で感じた効果、

を紹介します。

「今ここにあるもの」に目を向けやすくなる

私がいちばん大きく感じた効果は「今ここにあるもの」に目を向けられるようになったことでした。

何気なく毎日を過ごしていると無意識のうちに

など「ないもの」に目を向けてしまいがちになっていました。

けれど3つのいいことを書こうと思ったときには意識して「今ここにあるもの」に目をむけることが必要になってきます。

なので3つのよいこと日記を続けると、「よかったこと」「今あるもの」に目を向ける習慣がつきやすくなるのです。

次第に、

など周りから見れば小さなことかもしれませんが、「今ここにあるもの」に幸せを感じやすくなりました。

私も息子が0歳の頃、ワンオペ家事育児にいっぱいいっぱいだったときは、

など「ないもの」ばかりに目を向けてモヤモヤ・イライラを抱えていました。

それでもその日あったことを意識して振り返ってみると、

「今日はこんないいことがあったな」と「今ここにあるもの」にシフトしやすくなったのです。

3つのいいこと日記には

このような「今ここにあるもの」に目を向けやすくなるという効果があります。

物事の別の面を見られるようになる

物事の別の面を見られるようになったことも3つのいいこと日記の効果です。

私たちがマイナスの思考になってしまうときは、どうしても「悪いできごとが起こった」と思いがち。

しかし、うつ病の認知療法の創始者として知られるアーロン・ベックの理論によると、

「悪い出来事が直接マイナスの思考を起こす」のではなく、「出来事のマイナス面に注目してしまうことでマイナスの思考が起こる」

らしいのです。

これはプラスの思考もマイナスの思考も、できごとそのものではなく「それをどう感じるか」によって変わってくるという理論。

たとえば、子どもがテーブルのコップを倒して牛乳をこぼしてしまったとします。

イライラしていた頃の私はすぐ、

とマイナス思考になっていました。

けれど別の面から見たら、

このように考えることもできるのです。

もちろんマイナス感情の切り替えだけではなく「何気ないできごと」を「よいこと」としてもとらえやすくなります。

ある冬の日、雪が解け始めて道が歩きやすくなっていました。

「雪が解けて道が歩きやすかった」というただそれだけのことですが、そこから

たくさんのよいことを考えることもできるのです。

できごとは、自分次第でプラスにもマイナスにも変えることができます。

この投稿をInstagramで見る

さおり|おうちママの暮らしをととのえる(@saori_ouchito)がシェアした投稿

周りに幸せが増えていく

3つのいいこと日記は、自分だけではなく周りにも幸せが増えていくというのも効果のひとつです。

幸せは自分だけではなく、周りにも伝わっていきます。

これは幸せの波及効果と言われているもの。

ハーバード大学の調査によると、1人が幸せだと、

するという結果が出ています。

確かに、私の気持ちやテンションは子どもにも伝染しやすい気がします。

私がせかせか忙しそうにしているときほど子どももぐずりやすく、私がゆったりまったりしているときにはひとりでご機嫌で遊んでいたように思います。

自分の子どもとは言え、他人である子どもの機嫌を変えるのは難しいです。

だからこそ、まずはママ自身が幸せだと感じられる時間を作るのが大切だと改めて思います。

3つのよいこと日記は寝る前の5分で手軽に続けやすいので、ママが幸せだと感じる時間を増やすためにもオススメしたい習慣です。

いいこと日記に実際に書いていること

「3つのいいこと日記」で書くことは、

などが挙げられます。

けれど余裕がなかった当時の私が書いていたことは本当に些細なことでした。

たとえば、

このように本当に身近なできごとを書いていました。

私がいちばんすさんでいた息子イヤイヤ期のときは、

みたいな日が続きました（しかも2つしかない…）。

だけど、本当にささやかなことでも続けて記録してみると、思い出となった今では

と思えるようになったのです。

3つのいいこと日記は、まずは小さなことから、3つじゃなくてもいいから、少しずついいことを見つけて書き留める習慣をつけるのがオススメです。

3つのよいこと日記は手帳で習慣化する

私は3つのよいこと日記を手帳に書いています。

バーチカルページの、予定を書かない時間帯を活用。

新しいノートを買う必要もありませんし、「毎日寝る前に、この欄に書く」と決めておけば習慣化もしやすくなります。

私が愛用している、ママにおすすめの手帳はこちらの記事でくわしく紹介しています。

関連記事 ママにおすすめのCITTA手帳レビュー

まとめ

今回は寝る前の5分で幸福度を高められる習慣、3つのいいこと日記を紹介しました。

「3つのいいこと」を記録してみると、「今ここにある幸せ」はたくさんあると感じられるようになります。

有名な歌詞に「幸せは歩いてこない」とあるように、幸福度を高めるためには、幸せは積極的に自分から動いて見つけるのが大切だと改めて感じました。