この記事では、寝る前の5分で幸福度を高められる習慣、「3つのよいこと」についてお話します。
寝る前に1日を振り返ってみると、良かったことよりも、失敗したこと・できなかったこと・ダメだったことに注目してしまいがちですよね。
それが続いてしまうと自分に自信がなくなってしまったり、自己肯定感が低くなってしまいます。
マイナス面に注目してしまいがちな習慣を変えられるのが、「3つのよいこと」習慣です。
「3つのよいこと」は寝る前にその日あった良いことを3つ書くというものなのですが、毎日続けていくとプラスの変化が生まれます。
今回はそんな「3つのよいこと」の効果と書き方について紹介していきます。
もくじ
「3つのよいこと」とは？
「3つのよいこと」は、ポジティブ心理学の第一人者であるセリグマン博士が幸福度を高めるために提唱している、寝る前にその日あった良いことを3つ書き、 どうしてそれが良かったのかを振り返るという習慣です。
ポジティブ心理学とは、通常の人生が「どうすればもっと幸福になれるか」について研究するものです。
うつの改善にも効果が見られ、１週間続けると、
- うつの度合を示す数値が30％減少した
- その効果は半年間続いた
という実験結果があります。（参考：悲観症克服：就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣 | プレジデントオンライン）
「3つのよいこと」によるプラスの変化
何気ない毎日に「良いこと」を見つけられるようになる
最初にも書きましたが、私たちはどうしてもできなかったこと・ダメだったことなど悪いことに注目しがちです。
それとは逆に、「3つのよいこと」はその日の出来事から「良いこと」を積極的に見つけていくことになります。
その日の出来事から「良いこと」を探すということは、何気ない出来事をプラスに受け止める練習にもなるのです。
何となく毎日を過ごしていると「良いこと」に気付かずに通り過ぎています。
最初は「3つもいいことなんてなかったよ」と思うかもしれませんが、その日を振り返れば小さな「良いこと」は見つかるはず。
まずは自分の身近にある小さな「良いこと」に目を向けてみてください。
物事のプラスの面を見られるようになる
私たちがマイナスの思考になってしまうときは、どうしても「悪い出来事が起こった」と思ってしまいがちです。
しかし、うつ病の認知療法の創始者として知られるアーロン・ベックの理論によると、「悪い出来事が直接マイナスの思考を起こす」のではなく、「出来事のマイナス面に注目してしまうことでマイナスの思考が起こる」のだと言います。
プラスの思考もマイナスの思考も、出来事そのものではなく「それをどう感じるか」で変わってくるのです。
先ほど「3つのよいこと」は、何気ない出来事をプラスに受け止める練習にもなると書きました。
つまり「3つのよいこと」で出来事の注目する点を変えてみると、これまで悪い出来事だと思っていたことも、プラスの思考に変えられるようになるのです。
周りに幸せが増えていく
何気ない毎日の出来事から「良いこと」を自分で見つけられるようになりプラスの思考を持てるようになると、幸せだと感じられる時間は長くなります。
ポジティブ心理学では、
主観的に幸福な人は、そうでない人に比べて、病気が少なく、寿命が長く、収入が多い。幸福になれば、人は生産的で、行動的で、健康で、友好的で、創造的になる。そしてその幸福感は、家族や友人に伝播して行く。
という研究結果があります。
よく「ポジティブな空気は伝染する」と言われますが、これは研究結果に基づいた理論だったのです。
家庭や職場の雰囲気をプラスの方向へ進めたいと考えている方にも、「3つのよいこと」はおすすめの習慣です。
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「3つのよいこと」の書き方
「3つのよいこと」では何を書く？
「3つのよいこと」で書く良かったことは、
- 嬉しかったこと
- 頑張ったこと
- うまくいったこと
- 誰かへの感謝
などが挙げられますが、どれも些細なことで大丈夫です。
- 一度も赤信号に引っかからなかった
- 仕事がスムーズに進んだ
- 作った料理が今まででいちばん美味しかった
- 同僚からお菓子をもらった
このような身近なところから幸せを見つけてみましょう。
大事なのは、日々の生活に「よいこと」は存在していて、それに気付けるということです。
疲れ切っていた私の「3つのよいこと」
ここまで記事を書いてきた私ですが、息子イヤイヤ期で疲れ切っていた時は
- ごはんを全部食べてくれた
- 生きていてくれて感謝！
みたいな日が続きました（しかも2つしかない…）。
だけど、本当にささやかなことでも続けて記録してみると、思い出となった今では「悪くなかったな」とも思えるのです。
どんなに疲れた日でも、ほんの少しだけプラスの方向に目を向けてみてください。
イライラを抱えて疲れ切ったままその日を終えるより、少しだけでも「よいこと」に目を向けた方が、その日の自分にちゃんと「お疲れ様」と言って1日が終えられるように感じます。
「3つのよいこと」は何に書く？
日記や手帳に書く
日記や手帳をつける習慣のある人は、ページの片隅に「3つのよいこと」を書くと習慣化しやすいです。
私は今年度から自作のリフィルを使っていますが、デイリーページに「3つのよいこと」の欄を作りました。
日記や手帳、専用のノートを作るなど、ラクに続けやすい方法を探してみてください。
アプリで書く（iPhone）
手書きよりもスマホで書きたいという方には、専用のiPhoneアプリがおすすめです。
「3つのよいこと」の記入や一覧表示はもちろん、TwitterやEvernoteなどへの同期もできるのが特徴。
SNSで励まし合って習慣化したい方にもピッタリなアプリです。
まとめ：幸せは積極的に増やしていこう
今回は寝る前の5分で幸福度を高められる習慣、「3つのよいこと」についてお話しました。
「3つのよいこと」を記録してみると、流されるように毎日を過ごしていると気付けないけれど、意識をすれば「良いこと」は身近にたくさんあると感じられます。
有名な歌詞に「幸せは歩いてこない」とあるように、幸福度を高めるために、幸せは積極的・能動的に探して見つけていくのが大切だと感じるのです。
何気ない毎日に幸せを見つけられる、寝る前5分の習慣をぜひ試してみてください。
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