幸せリストの作り方 | 気分が上がる行動を見つける3ステップ

気持ちが切り替えられなくて、モヤモヤが続いてしまうことってありませんか？

私もニコニコと気持ちが上向きな日もありますし、イライラしたり悲しくなることもあります。

気持ちが常に安定しているのが理想ですが、なかなかうまくいかないことも。

いろいろやってみてよかったのが「幸せリスト」を作ったことでした。

幸せリストとは、

• 心地いいこと
• 楽しいこと
• 幸せを感じること

をまとめたもの。

今回は、

• 幸せリストを作る3ステップ
• 私が実際に書いていること

を紹介します。

モヤモヤしている時間が一番もったいない！

幸せリストを活用して、すぐにホッとできる行動を起こしていきましょう♪

幸せリストは心が回復する近道になる

幸せリストは、落ち込んだり気持ちが沈んだりしたときに見る、心がホッとできるような行動をまとめたリストです。

なぜ幸せリストがおすすめなのか。

それは、落ち込んだときに「忘れよう」と思っても、なかなか忘れられないから。

「ある事柄を考えないように努力するほど、かえってそのことが頭から離れなくなる」ことが、シロクマ実験でも証明されています。

このように「忘れよう」と思う方が、ずっと頭に残り続けてしまうもの。

マイナスの気持ちは忘れようとするのではなく、受け止めたうえで、ホッとできる行動を起こすのが回復への近道です。

幸せリストの作り方3ステップ

ここでは幸せリストの作り方を解説します。

1：幸せを感じるシチュエーションを考える

1つ目は、幸せを感じるシチュエーションを考えること。

まずは「どんなときに幸せを感じるか」を明確にしていきます。

たとえば

• 過去に幸せを感じたこと
• 普段から楽しんでいること
• 時間があったらしたいこと

最初に「幸せを感じること」を考えると、あとで具体的な行動につなげやすくなります。

この段階では、抽象的な表現や、ぼんやりとしたエピソードでOKです◎

「どんなときに幸せを感じるか」はたくさんあるほど考えやすいので、形にこだわらずにどんどん挙げてみてください。

2：具体的な行動に掘り下げる

2つ目は、具体的な行動に掘り下げること。

先ほど挙げた「どんなときに幸せを感じるか」を「具体的な行動」に落とし込んでいきます。

「具体的な行動」は、あとでグループ分けをするので、付せんに1個ずつ書くのがおすすめです。

行動は具体的であるほど、ホッとしたいときに行動を起こしやすくなります◎

3：行動をグループに分ける

3つ目は、行動をグループ分けすること。

私は、

• 「おうちでできる」or「外に出る」
• 「すぐにできる」or「準備が必要」

に分けてみました。

ここからは私が実際に作った幸せリストを紹介します◎

「おうちでできる」＆「すぐにできる」

• イヤホンを挿して音楽を聴く
• 部屋で大の字で寝転ぶ
• コーヒーを飲む

「おうちでできる」＆「準備が必要」

• おいしい物を作って食べる
• 気分にあった動画をさがして見る
• ゆっくりお風呂に入る

「外に出る」＆「準備が必要」

• ヒトカラに行く
• ウィンドーショッピングをする

即行動できるものだけではありませんが、幸せリストを作っておけば、

と計画を立てることができます。

幸せにつながる行動をグループ分けすることで、日常的に幸せにアプローチしやすくなりました。

おわりに

落ち込んだ気分を回復させるのはなかなか難しいこと。

だからこそ、すぐに行動を起こせる「幸せリスト」を作るのがおすすめです。

幸せは小さなことでも、積み重ねていくのが理想だと日々感じています。

幸せリストで、心も体もホッとする瞬間を増やしていきましょう◎

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