「3つのいいこと日記」効果・書き方・実際に書いていること

毎日、家事育児をこなしている中で、「今日も何もできなかった」「子どもにイライラしてしまった」と思うことはありませんか？

私も出産直後からワンオペ家事育児が当たり前の日々。気持ちがすさむ日も多くありました。

そんな私の心を回復させてくれたのが3つのいいこと日記（3 good things）でした。

これは寝る前に「その日あったいいことを3つ書く」というものなんですが、プラスの効果をもたらす習慣です。

私も3つのいいこと日記に取り組むことで、心がふっと軽くなったり、考え方や視点が広がったり、気持ちがラクになってくのを感じました。

この記事では毎日頑張っているママにこそ取り入れてもらいたい、3つのいいこと日記の効果や書き方を紹介します。

1日5分の小さな習慣ですが、ママと子どもの笑顔につながるのでおすすめです◎

3つのいいこと日記は幸せ度が上がる習慣

3つのいいこと日記は、ポジティブ心理学で提唱されている【寝る前にその日あった良いことを3つ書き、 どうしてそれが良かったのかを振り返る】という習慣です。

ポジティブ心理学の第一人者、セリグマン博士が約60人に行った実験によると、日記を一週間続けることで、うつスコアの減少が6か月後まで続いたり、幸福度スコアが日を追って増え続けたりしたという結果が出ました。

参考 悲観症克服：就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣 | プレジデントオンライン

私自身も3つのいいこと日記をつけるようになって、

このようなプラスの効果を感じています。

3つのいいこと日記で感じた効果

ここでは3つのいいこと日記で感じた効果、

を紹介します。

「今ここにあるもの」に目を向けやすくなる

私がいちばん大きく感じた効果は「今ここにあるもの」に目を向けられるようになったことでした。

何気なく毎日を過ごしていると無意識のうちに

など「ないもの」に目を向けてしまいがちになっていました。

特に疲れているときは、マイナス思考のループになって、自分ってダメだなと落ち込みがちに。

けれど3つのいいことを書こうと思ったときには意識して「今ここにあるもの」に目をむけることが必要です。

なので3つのよいこと日記を続けると、「よかったこと」「今あるもの」に目を向ける習慣がつきやすくなります。

次第に、

など周りから見れば小さなことかもしれませんが、「今ここにあるもの」に幸せを感じやすくなりました。

私も息子が0歳の頃、ワンオペ家事育児にいっぱいいっぱいだったときは、

など「ないもの」ばかりに目を向けてモヤモヤ・イライラを抱えていました。

それでもその日あったことを意識して振り返ってみると、

「今日はこんないいことがあったな」と「今ここにあるもの」にシフトしやすくなりました◎

3つのいいこと日記には

このような「今ここにあるもの」に目を向けやすくなるという効果があります。

物事の別の面を見られるようになる

物事の別の面を見られるようになったことも3つのいいこと日記の効果です。

私たちがマイナスの思考になってしまうときは、どうしても「悪いできごとが起こったから」と思いがち。

しかし、うつ病の認知療法の創始者として知られるアーロン・ベックの理論によると、【悪い出来事が直接マイナスの思考を起こす」のではなく、「出来事のマイナス面に注目してしまうことでマイナスの思考が起こる】らしいのです。

これはプラスの思考もマイナスの思考も、できごとそのものではなく「それをどう感じるか」によって変わってくるという理論。

たとえば、子どもがテーブルのコップを倒して牛乳をこぼしてしまったとします。

イライラしていた頃の私はすぐ、「なんでこぼすの！？」とマイナス思考になっていました。

けれど別の面から見たら、

このように考えることもできます。

掃除は大変で疲れるんですが「こういう見方もあるよね」と思えるようになったことは大きな収穫でした！

別の面に目を向けることはマイナス感情の切り替えだけではなく「何気ないできごと」を「よいこと」としてとらえやすくもなります。

ある冬の日、雪が解け始めて道が歩きやすくなっていたときのこと。

「雪が解けて道が歩きやすかった」というただそれだけのことですが、そこから

たくさんのいいことを考えることができました^^

できごとは、自分次第でプラスにもマイナスにも変えることができます。

マイナスなことをすぐにハッピーにするのは難しいけれど「まあいっか」と思えればオッケーにしていきましょう♪

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周りに幸せが増えていく

3つのいいこと日記は、自分だけではなく周りにも幸せが増えていくのも効果のひとつです。

これは幸せの波及効果と言われているもので、幸せは自分だけではなく、周りにも伝わっていくと言われています。

ハーバード大学の調査によると、1人が幸せだと、

するという結果が出ています。

ポジティブな空気は伝染すると言われますが、これは研究に基づいた理論なんです◎

確かに、私の気持ちやテンションは子どもにも伝わりやすい気がします。

私がせかせか忙しそうにしているときほど子どももぐずりやすく、私がゆったりまったりしているときにはひとりでご機嫌で遊んでいたように思います。

自分の子どもとは言え、他人である子どもの機嫌を変えるのは難しいもの。

だからこそ、まずはママ自身が幸せだと感じられる時間を作るのが大切だと強く感じてます。

3つのいいこと日記は寝る前の5分で手軽に続けやすいので、ママが幸せだと感じる時間を増やすためにもおすすめの習慣です◎

いいこと日記に実際に書いていること

「3つのいいこと日記」で書くことは、

などがあります。

けれど余裕がなかった頃私が書いていたことは本当に些細なことでした。

たとえば、

このように本当に身近なできごとばかり。

私がいちばんすさんでいた息子イヤイヤ期のときは、

みたいな日も続きました（しかも2つしかない…！）。

だけど、本当にささやかなことでも続けて記録してみると、今では、「あの頃も悪くなかったな」と思えるようになったのです。

3つのいいこと日記は、まずは小さなことから、3つじゃなくてもいいから、少しずついいことを見つけて書き留めてみてください◎

3つのいいこと日記は手帳で習慣化する

私は3つのいいこと日記を手帳に書いています。

バーチカルページの、予定を書かない時間帯を活用。

新しいノートを買う必要もないし、「毎日寝る前に、この欄に書く」と決めておけば習慣化もしやすくなります。

手元にノートや手帳がある方は、さっそく今日から3つのいいこと日記をつけてみてください◎

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おわりに

なんとなく過ごしていると、いつの間にか通り過ぎていく毎日。

「3つのいいこと」を記録してみたら、「今ここにある幸せ」はたくさんあると感じられるようになりました^^

家事育児をこなす毎日の中で、幸せを一緒に見つけていきましょう♪