「3つのいいこと日記」効果・書き方・実際に書いていること

毎日、家事育児をこなしている中で、

• 「今日も何もできなかった」
• 「子どもにイライラしてしまった」

と思うことはありませんか？

そんな私の心を回復させてくれたのが「3つのいいこと日記」でした。

「3つのいいこと日記（3 good things）」は寝る前に「その日あったいいことを3つ書く」というもの。

私も3つのいいこと日記で、心が軽くなったり、考え方や視点が広がったり、気持ちがラクになっていきました。

この記事ではママにこそ取り入れてもらいたい、3つのいいこと日記の効果や書き方を紹介します。

1日5分の小さな習慣ですが、ママと子どもの笑顔につながるのでおすすめです◎

3つのいいこと日記は幸せ度が上がる習慣

3つのいいこと日記は、「寝る前にその日あった良いことを3つ書き、 どうしてそれが良かったのかを振り返る」習慣です。

私が日記で感じた効果

• 気持ちが軽くなる
• ネガティブからの切り替えがスムーズになる
• 考え方や視点が広がる

3つのいいこと日記で感じた効果

ここでは3つのいいこと日記で感じた効果、

を紹介します。

「今ここにあるもの」に目を向けやすくなる

私がいちばん大きく感じた効果は「今ここにあるもの」に目を向けられるようになったことでした。

何気なく毎日を過ごしていると無意識のうちに

• 自分には○○がない
• 今日も○○ができなかった

など「ないもの」に目を向けてしまいがちになっていました。

特に疲れているときは、マイナス思考のループになって、「自分ってダメだな」と落ち込みがちに。

日記を書こうと思ったときには意識して「今ここにあるもの」に目をむけることが必要です。

3つのよいこと日記を続けると、「よかったこと」「今あるもの」に目を向ける習慣がつきやすくなります。

次第に、

• 今日もおいしいごはんを食べられた
• 今日も子どもが笑っている
• 家事は進まなかったけれどちょっと休めた

小さなことかもしれませんが、「今ここにあるもの」に幸せを感じやすくなりました。

私の場合

私も息子が0歳の頃、ワンオペ家事育児にいっぱいいっぱいだったときは、

「子どもがいるから好きなことができない」

と「ないもの」ばかりに目を向けてモヤモヤ・イライラを抱えていました。

意識して振り返ってみると

• 子どもの成長を感じられた
• コンビニスイーツが美味しかった
• ママ友からステキな情報を教えてもらった

「今日はこんないいことがあったな」と「今ここにあるもの」にシフトしやすくなりました◎

3つのいいこと日記には

• 「ないもの」よりも「あるもの」
• 「できなかったこと」よりも「できたこと」
• 「失ったもの」よりも「手元にあるもの」

「今ここにあるもの」に目を向けやすくなるという効果があります。

物事の別の面を見られるようになる

物事の別の面を見られるようになったことも3つのいいこと日記の効果です。

マイナスの思考になってしまうときは、「悪いできごとが起こったから」と思いがちです。

うつ病の認知療法の創始者として知られるアーロン・ベックの理論によると、「悪い出来事が直接マイナスの思考を起こす」のではなく、「出来事のマイナス面に注目してしまうことでマイナスの思考が起こる」とされています。

プラスの思考もマイナスの思考も、できごとそのものではなく「それをどう感じるか」によって変わってくるのです。

たとえば、子どもがテーブルのコップを倒して牛乳をこぼしてしまったとき。

イライラしていた頃の私はすぐ、「なんでこぼすの！？」とマイナス思考になっていました。

別の面から見たら…

• テーブルに手が届くようになったという成長
• これを機にしっかり掃除しようという動機
• 置き場所を変える必要があるという対策

このように考えることもできます。

別の面に目を向けることはマイナス感情の切り替えだけではなく「何気ないできごと」を「よいこと」としてとらえやすくもなります。

私の体験談

ある冬の日、雪が解け始めて道が歩きやすくなっていたときのこと。

「雪が解けて道が歩きやすかった」というただそれだけのことですが、そこから

• もっと歩きやすくなるな
• 服を着こまなくてもよくなる
• これからたくさん外で遊べる

できごとは、自分次第でプラスにもマイナスにも変えることができます。

マイナスなことをすぐにハッピーにするのは難しいけれど「まあいっか」と思えればオッケーにしていきましょう♪

周りに幸せが増えていく

3つのいいこと日記は、自分だけではなく周りにも幸せが増えていくのも効果のひとつです。

これは「幸せの波及効果」と呼ばれるもので、幸せは自分だけではなく、周りにも伝わっていくと言われています。

確かに、私の気持ちやテンションは子どもにも伝わりやすい気がします。

私がせかせか忙しそうにしているときほど子どももぐずりやすく、私がゆったりまったりしているときにはひとりでご機嫌で遊んでいたように思います。

自分の子どもとは言え、他人である子どもの機嫌を変えるのは難しいもの。

だからこそ、まずはママ自身が幸せだと感じられる時間を作るのが大切だと強く感じてます。

3つのいいこと日記は寝る前の5分で手軽に続けやすいので、ママが幸せを感じる時間を増やすためにもおすすめです◎

いいこと日記に実際に書いていること

「3つのいいこと日記」で書いている一例

• 嬉しかったこと
• 頑張ったこと
• うまくいったこと
• 誰かへの感謝

けれど余裕がなかった頃に書いていたことは本当に些細なことでした。

たとえば

• 一度も赤信号に引っかからなかった
• 仕事がスムーズに進んだ
• 作った料理が今まででいちばん美味しかった
• 同僚からお菓子をもらった

このように本当に身近なできごとばかり。

息子イヤイヤ期のときは

• ごはんを全部食べてくれた
• 生きていてくれて感謝！

みたいな日も続きました（しかも2つしかない…！）。

だけど、本当にささやかなことでも続けて記録してみると、今では「あの頃も悪くなかったな」と思えるようになったのです。

まずは小さなことから、3つじゃなくてもいいから、少しずついいことを見つけて書き留めてみてください◎

3つのいいこと日記は手帳で習慣化する

私は3つのいいこと日記を手帳に書いています。

バーチカルページの、予定を書かない時間帯を活用しています。

「毎日寝る前に、この欄に書く」と決めておけば習慣化もしやすくなります。

手元にノートや手帳がある方は、さっそく今日から3つのいいこと日記をつけてみてください◎

実際に「3つのいいこと日記」を書いているページはこちらの記事で紹介しています。

 CITTA手帳ウィークリーの書き方

おわりに

なんとなく過ごしていると、いつの間にか通り過ぎていく毎日。

「3つのいいこと」を記録してみたら、「今ここにある幸せ」はたくさんあると感じられるようになりました。

家事育児をこなす毎日の中で、幸せを一緒に見つけていきましょう♪